تقوس الظهر ، و المعروف أيضاً بإسم تقوس الخيل، هي حالةٌ شائعة يعاني فيها العمود الفقري في أسفل الظهر من إنحناء مفرط ، على عكس الوضع الطبيعي للعمود الفقري حيث تكون المنحنيات في الرقبة، و أعلى الظهر، وأسفل الظهر في حالة سليمة مما يساعدها على إمتصاص الصدمات ودعم وزن الرأس ، بينما في حالة تقوس الظهر سيُلاحظ وجود إنحناء أكثر من المعتاد في منطقة أسفل الظهر.
و هذا الإنحناء يمكن أن يؤدي إلى ضغط زائد على العمود الفقري، مما يسبب الألم.يحدث تقوس الظهر تدريجياً مما يجعله صعب المُلاحظة، لكن يمكنك مُلاحظة الشعور بآلام الرقبة والظهر، ولحسن الحظ يمكن تصحيح هذا عن طريق بعض التمارين الرياضية، سنقوم بشرح هذه التمارين فى هذه المقالة بالتفصيل.
2– تحرير الصدر
ارفع ذراعيك بارتفاع الكتف، وجّه راحة يديك للأمام. خذ نفساً عميقاً، وأثناء الزفير ادفع كلتا يديك تدريجياً قليلاً وراءك أثناء ضغط شفرات الكتف معاً.
شاهد أيضًا: 5 حلول بسيطة تساعد في علاج الام الظهر
3- الهرم
ابدأ بوضع قدمك اليسرى وراءك وأبقِها مستوية على الأرض. تأكد من تثبيت الوركين فى وضع مُربع . وضعْ يديك خلف ظهرك، خُذ نفساً عميقاً للداخل، واثناء الزفير ميّل جسمك إلى الأمام من الوركين، انتقل إلى أسفل بقدر ما يمكنك بشكل مريح، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم. تأكد من تبديل الساق إلى الأمام.
4- الوقوف والإنحناء للأمام
ابدأ بإبعاد قدميك أكثر قليلا من عرض الكتفين. شابِك أصابعك، وذراعيك تقويمها خلفك. خُذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير ميّل جسمك إلى الأمام من الوركين، ووجّه الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض. بينما تميل بجسمك إلى الأمام، ادفع يديك إلى السقف كذلك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيم قدر الإمكان واذهب فقط بقدر ما يسمح لك جسمك أن تذهب. ثُم ارجع ببطء لوضع الوقوف الطبيعي.
5- الجلوس وامساك الكوعين
اجلس على الأرض، واضغط شفرات الكتف معاً قليلاً إلى أسفل حتى تتمكن من إحضار ذراعيك وراء ظهرك. امسك الكوع الأيمن بيدك اليسرى، والكوع الأيسر بيدك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد الأقصى، فبإمكانك امساك ساعد يدك و سوف تؤدى نفس الغرض. كرر التمرين عن طريق تحويل يديك وامساك الكوع الأيسر أولاً بيدك اليمنى.
6- ضغط الكتفين
أثناء الجلوس على الأرض، حرّك شفرات الكتف إلى أسفل الظهر. أُشبُك أصابعك ببعضها وراء ظهرك مع توجيه راحتى يديك للأرض. ُخذ نفساً عميقاً للداخل، وأثناء الزفير ابدأ برفع ذراعيك ببطء حتى أثناء ضغط شفرات الكتف أقرب وأقرب معاً. ارفع ذراعيك عالياً لأقصى ارتفاع تستطيع.
7- الجلوس والإنحناء جانباً
أثناء الجلوس في وضع مثل اليوغا، افرد راحة يدك اليسرى مستوية على الأرض. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم، واتخذ يدك اليمنى ولِفّها فوقك أعلى الرأس، مشيرا بأصابعك إلى الأرض. قُم بالإطالة بقدر ما تستطيع، وأثناء الجلوس معتدلاً قُم بتبديل الجانبين إلى الجانب الأيسر كذلك.
8- إطالة العمود الفقرى
اجلس واضعاً ساقيك أمامك مباشرة، و أصابع القدم موجّهة نحو السقف. افرد ظهرك مستقيماً. خذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير مِد جسمك بإستقامة للأمام. تأكد من أنك لا تصل إلى أصابع قدميك ولكن مباشرة أمامك مع فرد ظهرك.
المصدر Don’t Be a Slouch: 8 Easy Stretches for Improving Posture