8 تمارين رياضية لحماية ظهرك من التقوس عليك البدء بها الآن !


تقوس  الظهر ، و المعروف أيضاً بإسم تقوس الخيل، هي حالةٌ شائعة يعاني فيها العمود  الفقري في أسفل الظهر  من إنحناء مفرط ، على عكس الوضع الطبيعي للعمود  الفقري حيث تكون المنحنيات في الرقبة، و أعلى الظهر، وأسفل الظهر في حالة  سليمة مما يساعدها على إمتصاص الصدمات ودعم وزن الرأس ، بينما في حالة تقوس  الظهر سيُلاحظ وجود إنحناء أكثر من المعتاد في منطقة أسفل الظهر ، و هذا  الإنحناء يمكن أن يؤدي إلى ضغط زائد على العمود الفقري، مما يسبب الألم.يحدث تقوس الظهر تدريجياً مما يجعله صعب المُلاحظة، لكن يمكنك مُلاحظة الشعور بآلام الرقبة والظهر، ولحسن الحظ يمكن تصحيح هذا عن طريق بعض التمارين الرياضية، سنقوم بشرح هذه التمارين فى هذه المقالة بالتفصيل.
posture-stretches-infographic.jpg

  1. هذه التمارين البسيطة ستساعدك على تحسين استقامة ظهرك، فتقوس الظهر يحدث نتيجة الوضعية الخاطئة خاصة في الجلوس وضعف وتصلب العضلات. لذلك يجب عليك عمل بعض تمارين الإطالة لتحسين استقامة ظهرك، هذه التمارين ستساعدك أيضاً على تقوية وبناء عضلات ظهرك وأيضاً تخفيف الضغط والشد على الظهر والرقبة مما يساعد على الحصول على استقامة أفضل. وتُركز هذه التمارين على تقوية العضلات الاساسية للظهر والعضلات أسفل الظهر وهذه هى المناطق التى تحتاج لتقويتها للحصول على أفضل استقامة.

    عندما تبدأ استقامتك فى التحسن ستشعُر انك أكثر سعادة وثقة بنفسك وأكثر صحة, فكل هذه الأشياء تبدأ باستقامة جيدة، بينما تقوس الظهر سيجعلك تشعُر بالتعب والارهاق و يؤدى فى بعض الأحيان للإكتئاب والحزن ولكنك بالتأكيد لا تريد أن تصل لهذه الحالة.

    ونحن ننصحك بممارسة هذه التمارين والإطالات بضعة مرات في الأسبوع كل مرة فى حدود 15 دقيقة، وفكر في دمجها في روتين حياتك الطبيعى العادي، قم بتذكير نفسك بالتحكُم فى تنفُسك، والزفير بقوة أثناء شد عضلاتك الأساسية، قُم بعمل كل تمرين إطالة على الأقل 15 ثانية ببطء مع التحكم فى تحركاتك، تأكد من استقامة ظهرك قدر المُستطاع وبالإضافة يُمكنك ارتداء مُصحح استقامة ظهر إن أمكن للمساعدة في تدريب وتقوية عضلات ظهرك لتبقى في وضع مستقيم.

    بعد ممارسة هذه التمارين والإاطالات ننصحك بالحفاظ على ظهرك فى وضع مُستقيم للحفاظ على فوائد التمارين وتجنب تقويس ظهرك أثناء الجلوس والنوم.
    إليكم 8 تمارين إطالة سهلة التنفيذ فى المنزل لحماية ظهرك من التقوس:


    1- دوران الأكتاف: 
    أولاً، قف فى وضع مريح مسترخياً، خُذ نفساً عميقاً وارفع كتفك إلى أعلى نحو أذنيك، وعند الزفير، اسمح للكتفين بالتراجع أثناء سحب شفرات الكتف معاكرر هذا التمرين من 5 ل10 مرات فهو تمرين جيد خصوصاً للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.
    1.jpg

2– تحرير الصدر

ارفع ذراعيك بارتفاع الكتف، وجّه راحة يديك للأمام. خذ نفساً عميقاً، وأثناء الزفير ادفع كلتا يديك تدريجياً  قليلاً وراءك أثناء ضغط شفرات الكتف معاً.
2-2.jpg

3- الهرم

ابدأ بوضع قدمك اليسرى وراءك وأبقِها مستوية على الأرض. تأكد من تثبيت الوركين فى وضع مُربع . وضعْ يديك خلف ظهرك، خُذ نفساً عميقاً للداخل، واثناء الزفير ميّل جسمك إلى الأمام من الوركين، انتقل إلى أسفل بقدر ما يمكنك بشكل مريح، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم. تأكد من تبديل الساق إلى الأمام.

3.jpg
4- الوقوف والإنحناء للأمام
ابدأ بإبعاد قدميك أكثر قليلا من عرض الكتفين. شابِك أصابعك، وذراعيك تقويمها خلفك. خُذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير ميّل جسمك إلى الأمام من الوركين، ووجّه الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض. بينما تميل بجسمك إلى الأمام، ادفع يديك إلى السقف كذلك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيم قدر الإمكان واذهب فقط بقدر ما يسمح لك جسمك أن تذهب. ثُم ارجع ببطء لوضع الوقوف الطبيعي.
4.jpg

5- الجلوس وامساك الكوعين

اجلس على الأرض، واضغط شفرات الكتف معاً قليلاً إلى أسفل حتى تتمكن من إحضار ذراعيك وراء ظهرك. امسك الكوع الأيمن بيدك اليسرى، والكوع الأيسر بيدك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد الأقصى، فبإمكانك امساك ساعد  يدك و سوف تؤدى نفس الغرض. كرر التمرين عن طريق تحويل يديك وامساك الكوع الأيسر أولاً بيدك اليمنى.
5.jpg

6- ضغط الكتفين

أثناء الجلوس على الأرض، حرّك شفرات الكتف إلى أسفل الظهر. أُشبُك أصابعك ببعضها وراء ظهرك مع  توجيه راحتى يديك للأرض. ُخذ نفساً عميقاً للداخل، وأثناء الزفير ابدأ برفع ذراعيك ببطء حتى أثناء ضغط  شفرات الكتف أقرب وأقرب معاً. ارفع ذراعيك عالياً لأقصى ارتفاع تستطيع.
6.jpg

7- الجلوس والإنحناء جانباً

أثناء الجلوس في وضع مثل اليوغا، افرد راحة يدك اليسرى مستوية على الأرض. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم، واتخذ يدك اليمنى ولِفّها فوقك أعلى الرأس، مشيرا بأصابعك إلى الأرض. قُم بالإطالة بقدر ما تستطيع، وأثناء الجلوس معتدلاً قُم بتبديل الجانبين إلى الجانب الأيسر كذلك.

7.jpg

8- إطالة العمود الفقرى

اجلس واضعاً ساقيك أمامك مباشرة، و أصابع القدم موجّهة نحو السقف. افرد ظهرك مستقيماً. خذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير مِد جسمك بإستقامة للأمام. تأكد من أنك لا تصل إلى أصابع قدميك ولكن مباشرة أمامك مع فرد ظهرك.
spine-stretch-1024x1024.jpg

المصدر Don’t Be a Slouch: 8 Easy Stretches for Improving Posture

What's Your Reaction?

Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
0
Lol
Love Love
0
Love
WOW WOW
0
WOW
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

8 تمارين رياضية لحماية ظهرك من التقوس عليك البدء بها الآن !



OR


Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

log in

مرحبًا بك - قم بتسجيل الدخول

ليس لديك حساب؟
sign up

reset password

إعادة تعيين كلمة المرور الخاصة بك

الرجوع إلى
log in

sign up

انضم إلينا الآن

الرجوع إلى
log in

Choose post type

News Image List Video
اختر نوع الموضوع الذي تريده ..
مقال
قم بكتابة موضوعك من هنا.
قائمة
اضغط هنا لتقوم بنشر قائمة من المعلومات القصيرة.