تحدى الأربع اسابيع للتخلص من دهون البطن (الكرش)


الدهون الزائدة  في منطقة البطن هي النوع الأكثر عنادا من الدهون في الجسم، ومن الصعب حقا للتخلص منه، ولكن بالتغذية السليمة وخطة تمارين جيدة يمكن أن تساعدك على فقدان دهون البطن (الكرش).

تحدى عضلات البطن
يُعتبر هذا التحدى بسيطاً، كل ما عليك عمله هو الالتزام بهذه القواعد ال 7 لمدة اربعة اسابيع للتخلص من دهون البطن.
1- مارِس كل تمرين من ال 6 لمدة دقيقة واحدة بدون راحة بينهم، كرر التمارين بإجمالى 3 مجموعات، لا تستريح أكثر من دقيقتين بين كل مجموعة والآخرى.
2- مارس التمارين 3 أيام على التوالى, خُذ يوماً للراحة، مارس التمارين يومان ثُم يوم راحة, كرر هذا التسلسل.
3- ابدأ يوم الاثنين للحصول على أيام الراحة يومي الخميس والأحد.
4- قُم بممارسة المشي أو الجرى لمدة من 30-60 دقيقة كل يوم.

5- لا تتناول الأطعمة التى تحتوى على السكر والخبز والمكرونة والمنتجات الدهنية.

6- تناول الكثير من الخضراوات والدواجن والفواكه.
7- يمكنك من وقت لآخر تناول الأطعمة التي تشمل الألبان واللحوم (بدون دهون) والبيض والمكسرات.

اتبع هذا البرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل. ضع في اعتبارك أنه فقط بعد هذه الفترة من الزمن سوف تكون قادراً على رؤية تغييرات كبيرة في منطقة البطن، ستشعر بعد الأيام الأولى ببعض آلام  العضلات هذه اشارة أنك على الطريق الصحيح. لذلك لا تتوقف حتى تصل إلى هدفك.

أفضل التمارين لخسارة دهون البطن
1- الرفع
العكسى


Lose-Belly-Pooch-Challenge-Reverse-Crunch.gif
وإليك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح
1- استلقي على الأرض على ظهرك واضعاً كفوف يديك لأسفل.

2- حافظ على ساقيك في وضع رأسي واحتفظ بها بشكل عمودي على الأرض أثناء التمرين بأكمله.

3- ارفع الوركين عن الأرض وحرّكهم نحو صدرك. في نفس الوقت، حافظ على ساقيك فى وضع مستقيم.

4- وقّف لمدة 2 ثانية، ثم ببطء اخفض الوركين حتى تلمس الارض. ثُم كرر.

2- تمرين المقص

2.gifتمرين المقص من السهل القيام به، ويستهدف عضلات البطن السُفلية.
1- استلقي على الأرض على ظهرك واضعاً كفوف يديك لأسفل.

2- ارفع كتفيك قليلا عن الأرض.

3- احتفظ بساقيك بعيدا عن الأرض ببضع بوصات.

4- ارفع ساق واحدة فى اتجاه السقف, قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

3- رفع الكوع للركبة

3.gifهذا التمرين يساعد على حرق دهون الجنبين ودهون البطن بشكل عام. هذا التمرين مهم جداص ممارسته ليس فقط لحرق دهون البطن، . وإليك كيفية القيام بالتمرين

1- استلقي على الأرض على ظهرك و احتفظ بيديك خلف رأسك.

2- اثني الركبتين و ضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى. 

3- حرّك الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن. تأكد من شد عضلات بطنك أثناء الحركة بأكملها.

4- انتظر لبضع ثوان، ثم قُك بالعودة إلى أسفل. كرر لمدة 30 ثانية.

5- قُم بتبديل الجانبين وكرر 30 ثانية أخرى.

4- اللوح القُطرى

4-1.gif

1- قُم بالنزول على الأربعة أطراف فى وضع لوحى، حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. يجب أن تكون قدميك بعيدا عن عرض الكتفين.

2- ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت.

3- انتظر لمدة 2 ثانية، ثم عود إلى وضع لوحى.

4- كرر مع الساق  والذراع المعاكسين.

5- الالتواء الروسى

5.gifقُم بزيادة قوة عضلات البطن مع ممارسة هذا التمرين الجنونى وفيما يلي تعليمات لأداءه ذلك بشكل صحيح

1-استلقي على ظهرك مع ذراعيك مفرودة فوق صدرك معاً.
2- ارفع ظهرك وساقيك قبالة الأرض وحافظ على توازنك على قاعدتك فقط, ظهرك يجب أن يكون مستقيماً واثنى الركبتين قليلاً.

3- قثم بتدوير جسمك واجلب ذراعيك إلى جانب واحد.

4- قُم بالعودة إلى وضع البداية وقُم بالتدوير إلى الجانب الآخر.

6-تمرين تسلق الجبال

6.gif

هذا التمرين الاخير سيجعلك تتعرق غزيراً, قُم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن لزيادة معدل ضربات القلب, قُم بأكبر عدد من العدات تستطيعه فى دقيقة واحدة.

1-قُم بالنزول على الأربعة أطراف فى وضع لوحى، مع ذراعيك ممتدة بالكامل تحت الكتفين، يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

2- قُم برفع الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر.
3- اخفض ساقك إلى أسفل، ثم ارفع الركبة اليسرى نحو الكوع المعاكس, ثُم كرر.

المصدر 4-Week Abs Challenge To Lose Belly Pooch

What's Your Reaction?

Angry Angry
0
Angry
Cute Cute
0
Cute
Fail Fail
0
Fail
Geeky Geeky
0
Geeky
Lol Lol
1
Lol
Love Love
0
Love
WOW WOW
1
WOW
Win Win
0
Win
WTF WTF
0
WTF

تحدى الأربع اسابيع للتخلص من دهون البطن (الكرش)



OR


Note: Your password will be generated automatically and sent to your email address.

Forgot Your Password?

Enter your email address and we'll send you a link you can use to pick a new password.

log in

مرحبًا بك - قم بتسجيل الدخول

ليس لديك حساب؟
sign up

reset password

إعادة تعيين كلمة المرور الخاصة بك

الرجوع إلى
log in

sign up

انضم إلينا الآن

الرجوع إلى
log in

Choose post type

News Image List Video
اختر نوع الموضوع الذي تريده ..
مقال
قم بكتابة موضوعك من هنا.
قائمة
اضغط هنا لتقوم بنشر قائمة من المعلومات القصيرة.